「逞しい腕は家トレで本当に作れます！」
ジムに行かなくても、家で「効果的な種目」をこなしていけば腕は太くなるんです！
今回は、初心者でも自宅でできる「腕を太くする筋トレメニュー」を3つ厳選して紹介します！
道具は最小限でOK！この記事をきっかけに、今日から家トレライフをスタートしましょう！
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家トレで腕を太くするために知っておくべきこと
✅ 腕を太くするには「上腕二頭筋（力こぶ）」と「上腕三頭筋（二の腕）」を鍛える必要があり一般的にイメージされるのは二頭筋だと思います。
✅ 腕の太さの土台部分が三頭筋！
→ 三頭筋がしっかりしてこそ二頭筋が際立ちます
✅ 正しいフォームで怪我することなく安全に負荷をかけることが最優先！
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家トレで腕を太くする筋トレメニュー3選
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1️⃣ ダンベルアームカール（上腕二頭筋｜力こぶ）
✅ 腕を曲げる動きで「力こぶ」を鍛える種目
✅ 肘を体から動かさず、反動を使わずに上げ下げするのがポイント！
やり方
1. 両手にダンベルを持ち足を肩幅程度に開く、持ち上げる際に体がブレないように腹に力を入れます。
2. 重さを感じながら肘を曲げて持ち上げる(怪我防止のため手首を内側に巻き込みすぎないよう注意)
3. 重さに耐えながら下ろす（下ろす動作もトレーニングにとって重要です）
✅ 上がらなくなるまで2〜3セットが目安
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2️⃣ ディップス（上腕三頭筋、肩、大胸筋）
✅ 二の腕と上半身を大きくするならオススメ！
✅️上半身のスクワットとも呼ばれる種目で、両腕で身体を持ち上げ上下するトレーニングです。
やり方
1. ディップスバーなどで自分の身体を持ち上げる際に違和感のない手幅に合わせます(懸垂バーなどに付いていて幅が変えられないものはそのままでOK)
2. 身体を持ち上げ浮かせたまま下降します(この際肘の負担がかかりすぎないよう最大限下ろしてください)
3. 身体を下ろしたところから持ち上げます(身体を少し前傾させることで腕だけでなく胸にもしっかり効かせることができます)
✅ 上がらなくなるまで2〜3セットが目安
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3️⃣ プッシュアップ（腕立て伏せ｜膝つきでもOK！）
✅ 家トレ王道の腕、肩、胸トレ！
✅ ディップスよりも負荷が軽いので、初心者の方や怪我のリスクを最小限にしたい方にもオススメです
✅ プッシュアップバーがあると可動域が広がり、さらに効果UP！
やり方のポイント
1.手幅を肩幅より少し広めに両腕のバランスを合わせて肩よりも腕が少し下になるようにして状態を持ち上げ足を少し開きます。
2.体がなるべくブレないようにコントロールしながら下ろしていきます。
3.コントロールしたまま身体を押し上げます(腕だけでなく肩と胸も意識していくとバランス良く鍛えられます)
✅ 上がらなくなるまで2〜3セットが目安
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まとめ｜これだけやればOK！
✅ 「ダンベルアームカール」で力こぶを作る
✅ 「ディップス」二の腕と上半身を大きく
✅ 「プッシュアップ」原点にして最高のトレーニング
この3つで腕トレは十分かと思います。
あとはなによりもまず「継続」が大事なので、今日から1セットだけでも上がらなくなるまでやってみてください🔥
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