「懸垂って難しそう…」「そもそも1回もできないんだけど？」
そんな初心者の悩み、実はやり方を知れば解決できる！
今回は、家トレで背中をデカくする最強種目「懸垂」の正しいやり方と継続のコツを紹介する！ 実際に10分で52回できる俺の実践経験も交えて解説するから、リアルな参考になるはずだ！
家トレで懸垂をやるメリット
✅ 背中の広がり（広背筋）と厚み（僧帽筋）が同時に鍛えられる！
✅ 腕の力（特に二頭筋）、体幹、握力も鍛えられる！
✅ 自重トレで負荷をかけられるから、家トレでも最強クラスの種目！
懸垂の正しいやり方
✅ 肩幅よりやや広めの手幅でバーを握る（オーバーグリップ推奨）
✅ 胸を張り、肩を落として背中を意識する
✅ 肘を曲げて体を引き上げ、顎がバーより上に来たらOK
✅ 降りる時はゆっくりコントロールして下ろす
懸垂ができない初心者向けの練習法
✅ ネガティブ懸垂（台を使って上まで上がり、ゆっくり降りる）
✅ チューブ補助（ゴムチューブを足に引っ掛けて負荷を軽減）
✅ 斜め懸垂（バーを低めにして足をついたまま行う）
10分間で懸垂52回のコツ（実体験）
✅ 1回ごとにリズムを整え、無理に連続でやらない
✅ 「肩甲骨を寄せて下げる意識」で背中に効かせる
✅ 疲れたら5〜10秒休憩しながらも限界まで挑戦！
✅ 正しいフォームを維持するためにスマホで動画撮影して確認！
家トレ懸垂のポイント
✅ 週2〜3回でOK！背中の疲労感が消えるまでは休む
✅ 無理な回数を目指さず、まずは正しいフォームで1回を大事に
✅ 少しずつ回数を伸ばしていく「成長の実感」が継続のカギ！
まとめ｜家トレで背中をデカくするなら懸垂！
✅ 背中を広く、分厚くしたいなら懸垂は必須！
✅ まずは1回、できるようになったら目標回数を増やしていこう！
✅ 懸垂は家トレ最強種目だから、ぜひ取り入れてほしい！
👉 【初心者におすすめの懸垂バーはこちら】（リンク準備中）
コメント