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1️⃣ ダンベルスクワット（脚・お尻）
✅ 下半身の王道種目！
✅ ダンベルを両手に持ち、肩幅で立って、太ももが床と平行になるまでしゃがむだけ！
✅ 膝が内側に入らないように意識！
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2️⃣ ダンベルデッドリフト（背中・お尻・ハムストリングス）
✅ 背中と脚を同時に鍛える神種目！
✅ ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて股関節から前屈
✅ 背中を丸めないように意識して、ゆっくり元に戻す
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3️⃣ ダンベルベンチプレス（胸・肩・腕）
✅ ベンチがあればベストだけど、床でもできる！
✅ 胸を張って、肘を曲げながらダンベルを下ろし、上げる動作
✅ ダンベルだから可動域が広く、効きやすい！
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4️⃣ ダンベルショルダープレス（肩）
✅ 肩を鍛えて上半身のシルエットをカッコよく！
✅ ダンベルを肩の位置で持ち、真上にプレスする動作
✅ 背中を反りすぎないように注意！
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5️⃣ ダンベルアームカール（腕・力こぶ）
✅ 力こぶ（上腕二頭筋）を作るならこれ！
✅ ダンベルを持って肘を体の横で固定し、ゆっくり上げ下げ
✅ 反動を使わず、二頭筋に効かせる意識で！
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これで全身鍛えられる！週2〜3回でOK！
✅ 1回のトレーニングで全種目を1セット10〜15回×3セットでやればOK！
✅ 週2〜3回のペースで続けるのが理想！
✅ 重量は「10回やってギリギリ」の重さを目安に設定しよう！
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まとめ｜ダンベルだけで理想の体を作れる！
✅ ジムがなくても大丈夫！ダンベル1つで全身鍛えられる！
✅ 初心者は「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレス・アームカール」の5種目でOK！
✅ ダンベルは成長に合わせて可変式がおすすめ！
さあ、今日からダンベルで理想の体作りを始めよう！
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