「腕を太くしたいけど、家トレで本当にできるの？」
そう思っていませんか？
僕も最初はそうでした。
ジムに行かなくても、家で「正しい種目」をやれば腕は確実に太くなるんです！
今回は、初心者でも自宅でできる「腕を太くする筋トレメニュー」を3つ厳選して紹介します！
道具は最小限でOK！この記事を見て、今日から家トレを始めましょう🔥
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家トレで腕を太くするために知っておくべきこと
✅ 腕を太くするには「上腕二頭筋（力こぶ）」と「上腕三頭筋（二の腕）」を鍛える必要がある
✅ 腕の太さの7割は三頭筋！
→ 二頭筋だけ鍛えても太くならないので、バランスよく鍛えることが大事
✅ 正しいフォームで、しっかり負荷をかけることが最優先！
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家トレで腕を太くする筋トレメニュー3選
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1️⃣ ダンベルアームカール（上腕二頭筋｜力こぶ）
✅ 腕を曲げる動きで「力こぶ」を鍛える種目
✅ 肘を体から動かさず、反動を使わずに上げ下げするのがポイント！
やり方
1. ダンベルを持ち、肩幅で立つ
2. 肘を固定したまま、ゆっくり曲げてダンベルを上げる
3. ゆっくり下ろす（これが超大事！）
✅ 10回×3セットが目安
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2️⃣ ダンベルトライセプスエクステンション（上腕三頭筋｜二の腕）
✅ 二の腕を太くするなら絶対これ！
✅ 頭の後ろからダンベルを上げ下げする動きで三頭筋に効く
やり方
1. ダンベルを両手で持ち、頭の後ろにセット
2. 肘を閉じたまま、ダンベルを真上に上げる
3. ゆっくり下ろす（肘を開かないように意識！）
✅ 10回×3セットが目安
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3️⃣ プッシュアップ（腕立て伏せ｜体重負荷のみOK！）
✅ 家トレ王道の腕トレ！
✅ 肩幅よりやや広めに手をつき、胸を張って腕を曲げ伸ばしするだけ
✅ プッシュアップバーがあると可動域が広がり、さらに効果UP！
やり方のポイント
お尻を落とさず、体を一直線にキープ
胸が床ギリギリまで下がるように意識
✅ 10〜15回×3セットが目安
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まとめ｜これだけやればOK！
✅ 「ダンベルアームカール」で力こぶを作る
✅ 「トライセプスエクステンション」で二の腕を太くする
✅ 「プッシュアップ」で全体のボリュームを底上げ
この3つで腕トレは完璧！
あとは「継続」がカギなので、まずは今日から1セットだけでも始めてみてください🔥
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