「太れる人が正直うらやましい…」
「いくら食べても体重が増えない、筋トレをしても全然変わらない…」
僕も昔はそんな悩みを抱えていました。
でも、戦略的な食べ方を身につければ、誰でも体重は増やせます。
実際に、僕は間食と食べるタイミングを工夫しただけで、たった2ヶ月で5kgの増量に成功しました。
今回は、僕が実際に試して効果を感じた“太るための間食アイデア7選”を大公開！
「何を、どれくらい食べれば太れるのか？」
この記事を読み終えた頃には、その答えがハッキリ分かります。
増量の基本ルールは「カロリー × 栄養 × 習慣」
体重を増やすのに難しい理屈は必要ありません。
大切なのは 「カロリーをしっかり摂る」「栄養のバランス」「毎日継続」 の3つだけです。
1. カロリーを“数字”で把握する
「これくらい食べているから大丈夫」と感覚で判断していませんか？
実は多くの人が 適切なカロリーを取れていない のが現実です。
目安：体重（kg）× 35〜40kcal
例：体重55kg → 55 × 35 = 1,925kcal（基礎ライン）
→ ここに＋500kcal（間食やプロテイン）を追加すると、週ごとに少しずつ増えていきます。
2. 栄養のバランスを崩さない
体重を増やすために 「カロリーさえ取ればいい」 と思っていませんか？
それでは 脂肪ばかりが増えるリスクがあります。
特に増量期は、カロリーコントロールが極端になりがちです。
数字で摂取量をしっかり把握しながら 「適正なバランス」 を意識することが大切です。
- タンパク質：体重 × 1.5〜2.0g（例：55kgなら80〜110g/日）
- 炭水化物：主食（ご飯・オートミール・餅）を中心に
- 脂質：ナッツやサバ缶、オリーブオイルなど良質な脂を意識
3. 「1日3食＋間食」を習慣化
基本の3食をしっかり食べたうえで、間食を2回程度挟むと、自然にカロリーを増やしやすくなります。
2食生活の人なら、それにプラス2回の間食を足すだけでも効果的です。
4. 「液体カロリー」で無理なく増量
固形食だけでカロリーを稼ごうとすると、食欲が追いつかなくなることも多いです。
そんなときは プロテイン、牛乳、豆乳、飲むヨーグルト などの液体カロリーがおすすめです。
- 朝：プロテイン＋牛乳 → 250〜300kcal
- 間食：ウエイトゲイナー → 400〜500kcal
- 夜：寝る前に牛乳＋バナナ → 200kcal
→ これだけで1日900〜1,000kcalが追加可能！
5. 食欲がない日は「分割して食べる」
一度に大量に食べるのが苦手な人は、1日5〜6食の小分け作戦が効果的です。
この食事方法を 日常化するのもあり。自然にカロリーが積み上がります。
例：
- 朝食 → 軽めにご飯＋卵＋味噌汁
- 午前間食 → バナナ＋プロテイン
- 昼食 → 普通の定食（600〜700kcal）
- 午後間食 → ナッツ＋オートミール（300kcal）
- 夕食 → ご飯＋肉魚＋野菜（700〜800kcal）
- 就寝前 → 牛乳＋餅（300kcal）
6. カロリーを記録して“見える化”
カロリーは感覚任せだと抜けがちです。
カロリー記録アプリ（カロミル・MyFitnessPalなど）で記録をつけるのもオススメです。
目で確認できると「あと少し足りない」などが一目でわかり、無理なく調整できます。
まとめ
増量は なんとなくたくさん食べるのではなく、
「必要なカロリーをバランス良く積み上げる」 ことが勝負の分かれ目。
まずは “1日+500kcal” を目標に、ここで紹介したポイントを1つずつ実践してみてください。
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