「ワンルームで筋トレって、スペース的に無理じゃない？」
「階下の人に音が響いたら気まずい…」
そんな悩みを抱えているあなたに、“静かで狭くてもできる”筋トレメニュー5選を紹介します。
すべて【1畳分のスペースで可能】【器具なしでもOK】【音も静か】を基準に選びました。
ワンルーム筋トレの3つの課題
ワンルームの自宅トレでは、以下のような悩みがつきものです。
スペースが狭くて動けない
階下に響くような音が出る
器具を置くスペースがない
そこで、この記事では「狭い・静か・器具なし」でもOKなトレーニングだけを厳選しています。
✅ ワンルームでもできる筋トレメニュー5選
① プランク（体幹・腹筋）
必要スペース：寝転べるだけ（約1畳）
ポイント：呼吸を止めず、30秒×3セットから始める
音：ゼロ。静かさ最強クラス
② リバースプッシュアップ（三頭筋・腕）
必要スペース：ベッドや椅子1つ分
ポイント：肘を深く曲げすぎないこと
音：座ったままでOK、かなり静か
③ スクワット（下半身）
必要スペース：足1〜2歩分
ポイント：膝が前に出すぎないように注意
音：ジャンプしなければ静かにできる
④ アームカール（上腕二頭筋）
必要スペース：腕を振れるスペースだけ
ポイント：ダンベル or ペットボトルでもOK
音：ほぼ無音。フォーム重視で安全に
⑤ ウォールシット（脚・体幹）
必要スペース：壁1枚分
ポイント：太ももと床が平行になる高さでキープ
音：壁に背を預けるだけなので超静か
🛠 あると便利な筋トレアイテム（※後からボタンリンク挿入）
静音ダンベル（可変式）
→ 音が出ないゴムタイプなら深夜でも安心
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ヨガマット
→ 床の防音・膝の負担軽減に
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プッシュアップバー
→ 肘の負担軽減＋刺激がより深く入る
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🔁 習慣化のコツ
「毎日1種目でもOK」からスタートする
夜寝る前 or 朝の3分でできる種目を選ぶ
簡単なログ表を作って記録するだけで継続率UP！
✅ まとめ：筋トレはスペースより“やる気”で決まる
狭いからできない…はもう古い。
今の時代、1畳のスペースがあれば身体は変えられます。
ワンルームでもできる筋トレ、今日からぜひ1種目だけでも試してみてください！
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