「家トレって効かないんじゃないの？」
そう思ってるあなたへ。
実は、ダンベル1つだけあれば、しっかり全身を鍛えられます。
しかも、無理なく毎日少しずつ続けるだけで、体は着実に変わっていくんです。
👉この記事では、ダンベルだけでできる1週間分のトレーニングメニューを紹介します。
忙しい日でも取り組める内容なので、今日から始めてみましょう！
✔ この記事でわかること
✅ ダンベルだけで全身を鍛える方法
✅ 部位別に分けた1週間のメニュー
✅ 初心者でも継続しやすいポイント
👤 こんな人におすすめ！
👉 ジムに行く時間がない
👉 自宅で筋トレを習慣化したい
👉 ダンベルしかないけど、しっかり鍛えたい
🔥 家トレ1週間メニュー（ダンベルのみ）
🟩 月曜：胸（プッシュの日）
✅ ダンベルベンチプレス or フロアプレス
👉 床に寝た状態でもOK！
👉 胸を張って、肘をゆっくり下ろそう
✅ ダンベルフライ（余裕があれば）
👉 肘を軽く曲げながら大きく開くように！
🟦 火曜：背中（引く力を鍛える）
✅ ワンハンドローイング
👉 片手ずつ丁寧に引くと効く！
✅ ダンベルデッドリフト
👉 背中を丸めず、お尻を突き出す意識！
🟥 水曜：脚（スクワットデー）
✅ ゴブレットスクワット
👉 ダンベルを胸の前で持ってしゃがむ！
✅ ブルガリアンスクワット
👉 片脚ずつやるとかなり効く🔥
🟨 木曜：肩（全体のシルエットUP）
✅ ダンベルショルダープレス
👉 真上に押し上げる定番種目！
✅ サイドレイズ（肩幅を広げる）
👉 軽めでOK。ゆっくり上げてキープ！
🟧 金曜：腕（二頭と三頭）
✅ ダンベルカール（上腕二頭筋）
👉 反動を使わず、ゆっくり丁寧に！
✅ キックバック or フレンチプレス（三頭）
👉 肘を固定して動かそう！
🟪 土曜：体幹・腹筋
✅ ロシアンツイスト or ダンベルシットアップ
👉 ダンベルを抱えてやると負荷UP！
✅ プランク（ダンベルなしでもOK）
⬜ 日曜：休養日 or 弱点補強
👉 疲れてたらしっかり休む！
👉 余裕があるなら、苦手な部位を軽く補強！
🎯 続けるためのポイント
✅ 毎日完璧じゃなくてもOK！
✅ 動ける日だけでいいから、「やめないこと」が一番大事！
✅ セット数や重量は無理なく調整していこう！
まとめ｜ダンベル1つで全身を鍛えよう！
👉 週ごとに少しずつ慣れていけば、体は必ず変わる！
👉 毎日の積み重ねが最高のトレーニングになる！
🛒 家トレにおすすめの可変式ダンベルはこちら
👉 【楽天市場リンク】
コメント