◆ このような方におすすめです
・ジムに通う時間がなかなか取れない方
・運動が苦手で、何から始めればよいか迷っている方
・短期間で体の変化を感じてみたい方
自宅でも、正しい方法でトレーニングを行えば確実に成果は出ます。
この1ヶ月メニューで、無理なくステップアップしていきましょう。
◆ 1ヶ月間のトレーニングプラン
| 週 | 目的 | 内容例 |
|---|---|---|
| 1週目 | フォーム習得・基礎強化 | スクワット、腕立て伏せ、プランク |
| 2週目 | 徐々に負荷を高める | ジャンプスクワット、ナロープッシュアップ（膝つき） |
| 3週目 | 新しい刺激を取り入れる | アブローラー、ダンベルサイドレイズ |
| 4週目 | 全身を活用し仕上げへ | サーキット形式の全身トレーニング |
※週に3〜4回の頻度で実施していただくのが理想的です。
◆ 1回20分で取り組めるトレーニング例
・スクワット（下半身）
└ 15回 × 3セット（休憩30秒）
・腕立て伏せ（胸・腕・体幹）
└ 膝つきで10〜15回 × 3セット
※フォームが安定してきたら、通常の腕立ても取り入れてみましょう
・アブローラー または プランク（腹部）
└ アブローラー 10回 × 2〜3セット（なければプランク30秒）
・ダンベルサイドレイズ（肩）
└ 軽めのダンベルで左右10回ずつ × 3セット
◆ 継続のポイント
・完璧を目指すよりも「継続」を重視してください
・1回ごとに“丁寧なフォーム”を意識しましょう
・週ごとに少しずつ体が変わっていくのを、ぜひ記録して確認してみてください
◆ 期待できる効果（1ヶ月後）
・猫背改善など、姿勢が良くなります
・二の腕やお腹周りの引き締まりを実感できます
・運動習慣が身につき、自分に自信が持てるようになります
◆ おすすめのトレーニングアイテム
・アブローラー（静音タイプで初心者にも使いやすい設計）
▶︎ 楽天で見る（代替品あり）
・ダンベルセット（1〜5kgの軽量タイプ）
▶︎ 楽天で見る（評価★4.5以上）
◆ 最後に
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
最初の一歩は勇気が要るかもしれませんが、「始めること」と「続けること」で、必ず体は応えてくれます。
ご自身のペースで、無理のない範囲からで構いません。まずは1ヶ月、一緒に取り組んでみましょう。
あなたの挑戦を、心から応援しています。
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